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補鈣,光吃鈣片不夠!「5虎將」不能缺席

出處:華人健康網

日期:2017-10-30

隨著醫療照護的進步,人類平均壽命延長,骨質疏鬆已是僅次於新血管疾病,為全球第二大流行病。為了預防骨質疏鬆,正確補鈣已經是一門必修學分,但是,到底該多喝牛奶?還是多補充鈣片?多吃哪一些食物可以補鈣?一般人可能仍然是霧煞煞,以下是藥師的詳細解說。

 

 

 

誰最需要補鈣?骨質疏鬆好發族群為主

台灣預防保健協會理事長趙順榮藥師表示,自35歲開始,因骨骼中骨質損耗速度較快,使鈣質逐漸流失,尤其停經後女性或55歲以上男性,在沒有補充足量鈣質之下,骨質疏鬆症容易導致骨折,最容易發生骨折的部位為手腕、髖關節及脊椎骨。此外,骨質疏鬆症患者的身高會逐漸變矮,嚴重者甚至會駝背、大小便困難等症狀,脊椎骨的壓塌則會壓迫到神經,造成肌肉無力、疼痛。

哪一些人需要補鈣?簡單說來,就是容易「骨質疏鬆」的好發族群,包括:年齡超過35歲者、更年期後婦女、卵巢切除婦女;吸菸、飲酒過量者;時常飲用咖啡、茶者;缺乏運動者或長期臥床的人;正值懷孕期間者;長期服用某些藥物,如胃藥、類固醇、利尿劑、抗凝血劑、抗癲癇藥物,以及採取類固醇、甲狀腺素、四環素、化學療法等,會導致骨骼形成減少,分解增多,進而發生骨質疏鬆。以及患有心臟病、肝病、腎病、腎結石、糖尿病、高血鈣、甲狀腺機能亢進、副甲狀腺機能過盛、風濕性關節炎、僵直性脊椎炎者、長期貧血者。

如果符合上述任一選項,就可能為骨質疏鬆的高危選群,建議至醫院進一步檢查骨質密度,並開啟「預防保健」的健康旅程。

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「骨質疏鬆」的好發族群,包括:年齡超過35歲者、更年期後婦女、卵巢切除婦女需要補鈣。

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牛奶可能與鈣片中的其他成分結合,有一些有澀味的蔬菜含有草酸,例如:菠菜、莧菜、竹筍等蔬菜,草酸在腸道中可與鈣結合形成不溶性的沉澱,會影響鈣的吸收。

 

 

補充含鈣的食物 有注意事項

哪一些食物含鈣量豐富?補鈣時,要注意什麼?自然的食品以起司和優酪乳所含的鈣最多,其他食物如乾豆類、魚、豆腐、深色的蔬菜如花椰菜、甘藍類蔬菜和芥蘭菜等,都含有豐富的鈣。趙順榮藥師呼籲,食物對藥品的吸收影響很大,所以藥品在飯前或飯後服用是有差別的,患者應確實遵照醫師或藥師指示。

以下提醒補充含鈣的食物,需要特別注意事項:

1.牛奶可能與鈣片中的其他成分結合,有一些有澀味的蔬菜含有草酸,例如:菠菜、莧菜、竹筍等蔬菜,草酸在腸道中可與鈣結合形成不溶性的沉澱,會影響鈣的吸收。

2.有些藥物會與牛奶中的鈣鹽結合,形成不溶性鹽類,減少吸收,降低療效,四環素抗生素便是一個例子。

3.牛奶呈鹼性,若是與腸衣錠併用,可能會導致腸衣錠提早在胃中溶解,使藥物失效,對胃產生刺激,必須避免在服藥1小時之內飲用牛奶。如果不瞭解何種藥物會與牛奶相互影響,最好使用白開水服藥。

4.喝牛奶主要是補充「蛋白質」,而非「鈣質」。一般常說「想長高」要多喝牛奶補充鈣質,其實,喝牛奶主要是補充「蛋白質」,而非「鈣質」,蛋白質能合成生長所需的「生長激素」,幫助孩子生長;鈣質,主要功能在強化骨骼。所以建議喝牛奶時可搭配餅乾、麵包、饅頭等澱粉類食物,使蛋白質能有效被利用。

【藥師健康小叮嚀】:

任何藥物之間,可能存在交互作用,有些影響強烈而明顯,有的程度輕微。所以藥品與保健品或中、西藥間隔1-2個小時服用,如果不瞭解何種藥物會與牛奶、飲料相互影響,最好使用白開水服藥。確記「生病找醫師、用藥問藥師」的正確觀念。

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維生素D能增進鈣吸收,促進釋放骨鈣,以維持血鈣平衡,以及減低髖骨骨折風險,有效降低骨折風險並提升骨密度。

 

 

【健康小知識】:

預防骨質疏鬆,光補「鈣」並不夠,藥師提醒,預防骨質疏鬆除了要有均衡的營養,還要靠適量的運動,尤其是懷孕與哺乳期的婦女,須注意鈣與維生素D等營養素的補充,兼顧五合一「骨鈣營養素」齊下,才能避免骨鬆惡化。

1.鈣:

適度補充鈣,有助於造骨及減緩骨質流失,有助維持骨骼與牙齒的健康。以及有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。

2.維生素D:

維生素D能增進鈣吸收,促進釋放骨鈣,以維持血鈣平衡,以及減低髖骨骨折風險,有效降低骨折風險並提升骨密度。

骨鬆骨折好發族群為停經婦女,不只補鈣,仍要補充非活性維生素D3,因為維生素D3可幫助鈣吸收,且每日補充800-1000IU,可讓體內維生素D達充足,有效預防骨質與跌倒風險發生。

3.鎂:

鎂,是主宰骨骼是否容易脆裂骨折的最重要礦物質。依臨床證實,最適當鈣與鎂的含量比是2:1的黃金比例。

4.鋅:

鋅,主要扮演骨骼形成的角色,支持免疫系統有助於維持正常味覺與食慾。

5.B群(B1、B6、B12):

維生素B1-有助於維持能量正常代謝,幫助維持心臟、神經系統。維生素B6-增進神經系統的健康。維生素B12-增進神經系統的健康,並刺激成骨細胞,可減低髖骨骨折風險。

建議一天鈣的攝取量是多少?一般正常成年人800-1000毫克,更年期婦女1000毫克,趙藥師表示,依據美國醫學期刊,懷孕或哺乳時期婦女補充1000mg鈣,可增加腰椎骨密度,胎兒也可增加骨密度;並可降低0.65倍高血壓發生、0.45倍子癲前症和0.76倍早產發生。

吃鈣片時間最好在飯前1小時,或飯後2小時或睡前(避免食物影響胃腸道吸收鈣)。每日鈣超過1,200~1,500毫克,則對身體無更大益處。

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適當的「負重運動」,如散步、快走、騎腳踏車、球類運動、太極拳等;尤其是戶外運動,藉由陽光的照射可以活化維生素D,有助於鈣質的吸收。

 

 

如何預防骨質疏鬆症?趙順榮藥師建議以下2大重點:

預防骨質疏鬆之2大重點

均衡的營養:

日常飲食中,可適度食用一些高鈣食物,如乳酪類、小魚乾、沙丁魚、髮菜、豆類、深綠色蔬菜、芝麻、金針、海藻、海帶、香菇等。必要時可適量服用鈣片補充。

適量的運動:

運動可以促進骨骼血流量及耐受力,進而提高骨密度,並能改善身體的協調能力,減少跌倒發生的機會或傷害。適當的「負重運動」,如散步、快走、騎腳踏車、球類運動、太極拳等;尤其是戶外運動,藉由陽光的照射可以活化維生素D,有助於鈣質的吸收。

依據2015年台灣骨質疏鬆症防治共識及指引建議,以下10點注意事項,有助於預防骨質疏鬆:

1.攝取適量鈣及維他命D3(每日曬太陽20分鐘)。

2.避免過度節食(BMI值不要太低)。

3.不食用太鹹及含磷、蛋白質、咖啡因過量的食物。

4.避免賀爾蒙不足(更年期婦女積極治療)。

5.避免會增加骨鈣吸收的藥物(類固醇等)。

6.飲酒不過量。

7.不抽菸。

8.多運動以增加柔軟度及肌肉力量。

9.保持正確知識,改善身體的平衡度。

10.定期做骨密度檢查。

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